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居家期間
與焦慮和解 提升心理韌性
親愛的同學(xué)們,，近期受嚴(yán)峻復(fù)雜的疫情態(tài)勢影響,，我們已開啟了線上教學(xué)模式。在網(wǎng)課期間,，有些同學(xué)們?nèi)匀荒軌虮３謽酚^心態(tài)，不僅積極參與線上課堂的學(xué)習(xí)和討論,，還利用居家時間拓寬了自己的課外知識和興趣等等,；同時也有些同學(xué)可能由于缺乏學(xué)校的環(huán)境和課堂現(xiàn)場感,，面對學(xué)業(yè)壓力不免出現(xiàn)低落消極的情緒。因此,，為了使大家更好地適應(yīng)居家學(xué)習(xí)和生活,，我們一起來提升心理韌性，在這里,，給大家提供一些與焦慮和解的小貼士,，希望同學(xué)們能夠健康、安定,、充實地度過這段特殊時期,。
首先我們來分別了解一下“焦慮”和“心理韌性”：
焦慮(anxiety)：一種緊張、害怕和擔(dān)心的復(fù)雜感覺,。It is a kind of complicated feeling composed of nerve, tension, fear, and worry.
心理韌性(resilience)：指幫助大多數(shù)人應(yīng)對壓力的個人品質(zhì),，以及在經(jīng)歷逆境甚至創(chuàng)傷后的復(fù)原能力。The personal strength that helps most people cope with stress and recover from adversity and even trauma.
提到焦慮,，我們大多數(shù)情況下都會把它歸屬為負(fù)面的情緒,，所以想極力去避免。其實,，適度的焦慮不僅僅可以使人們的注意力得以提升,，甚至還能夠調(diào)動起自身積極性和主動性，從而挖掘內(nèi)在潛力,，有助于更高效更圓滿地解決問題,，在這個過程中，心理韌性作為我們的保護(hù)因子則尤為重要,。
# 貼士1 # 保持健康的作息
人們的生物鐘是與起床和日落相協(xié)調(diào)的,，良好的睡眠是保證學(xué)習(xí)和生活的重要基礎(chǔ)之一，是消除疲勞的最好方式,。健康的作息有助于增強(qiáng)個體免疫力,，保護(hù)大腦。有研究表明,，睡眠鞏固了我們的記憶——它加強(qiáng)并穩(wěn)定了神經(jīng)記憶痕跡(Racsmány et al., 2010; Rasch & Born, 2008),。同學(xué)們接受了一整天的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，在一晚的睡眠后,，記憶力在一定程度上會得以增強(qiáng),，而且第二天思維更敏捷，提高了學(xué)習(xí)效率,。
# 貼士2 #養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
生活和學(xué)習(xí)不可分割,。居家期間，同學(xué)們可以幫父母做一些力所能及的家務(wù)勞動,，比如臥室個人物品,、書房,、學(xué)習(xí)用具、衣物擺放等等,，都可以充分按照自己心儀的方式進(jìn)行整理,，為學(xué)習(xí)和生活營造舒適的環(huán)境。另外飲食習(xí)慣要注意保持營養(yǎng)均衡,、喝適量的水,、多吃新鮮水果蔬菜，如果試著親自下廚,，試著做些可口飯菜則更好,，這個生活技能或許可以使同學(xué)們在未來出國留學(xué)時大大受益。
# 貼士3 #確定學(xué)習(xí)目標(biāo)和規(guī)劃
確定合理的學(xué)習(xí)目標(biāo)不僅可以使同學(xué)們實時調(diào)整自己的學(xué)習(xí)行為,，而且有助于調(diào)動起學(xué)習(xí)積極性,，使學(xué)習(xí)活動更有效地展開。一般來說,，具有掌握目標(biāo)的學(xué)生才最可能被激勵,，也更容易激發(fā)出成就動機(jī)，繼而內(nèi)化為實際行動,。
有趣的是,，動機(jī)水平和學(xué)習(xí)成效并不是在任何情況下都成正比。根據(jù)耶克斯-多德森定律( Yerkes-Dodson Law)表明,，動機(jī)不足或過分強(qiáng)烈,，都會使學(xué)習(xí)或工作效率下降，如圖：
在比較容易的任務(wù)中,，效率隨動機(jī)的提高而上升,；隨著任務(wù)難度的增加，動機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢,，即在難度較大的任務(wù)中,，較低的動機(jī)水平有利于任務(wù)的完成。因此同學(xué)們在設(shè)置個人目標(biāo)時,，需要把任務(wù)的難度考慮其中,，根據(jù)自身情況來調(diào)整合理的目標(biāo)和最佳的動機(jī)水平。
# 貼士4 #優(yōu)質(zhì)的學(xué)習(xí)習(xí)慣從避免拖延開始
當(dāng)老師給你布置了作業(yè),，你會試圖盡快完成,，還是打算拖到最后一分鐘？“拖沓的健康成本”圖表顯示出了拖沓對于健康的影響,。我們可以看到,，在學(xué)期初，拖沓者報告的癥狀更少，但在學(xué)期末,，他們所報告的癥狀明顯多于不拖沓者（Tice & Baumeister, 1997）,。同理，我們可以把學(xué)期初-學(xué)期末看做9-12年級的過程,。為了高中畢業(yè)后能進(jìn)入到理想的大學(xué)，不拖沓的同學(xué)喜歡盡早做好全方位的準(zhǔn)備,，比如各學(xué)科的基礎(chǔ)知識學(xué)習(xí),、標(biāo)化考試、實踐活動,，逐漸進(jìn)入高年級主攻AP科目和SAT/ACT考試,，他們可能在開始體會到相對較大的壓力，但此時躲避壓力的同學(xué),，在一定程度上,，不得不在高年級時體驗到成倍的壓力。
因此,，建議同學(xué)們在居家時,，能夠利用好業(yè)余時間，將自己的學(xué)業(yè)和生活進(jìn)行系統(tǒng)的梳理,，把各個任務(wù)目標(biāo)進(jìn)行優(yōu)先級劃分：重要而緊急,，重要不緊急、以及緊急不重要,，統(tǒng)籌安排并把控好過程,，保持樂觀心態(tài)，相信結(jié)果自然會水到渠成,。
# 貼士5 #促進(jìn)網(wǎng)課學(xué)習(xí)的豐盈立體化
居家期間,，建議各位同學(xué)能夠主動尋找自己的興趣點，從喜歡做的事情中找到動力源,，使自己的思想和身心充滿能量,，比如閱讀課外書，利用網(wǎng)絡(luò)資源拓展自己喜歡的知識領(lǐng)域,。另外,，很多同學(xué)都有非常廣泛的愛好，常見的有畫畫,、音樂,、電影、跑步等等,，這些興趣都可以有效地點綴我們的居家學(xué)習(xí)和生活,。另外，結(jié)合當(dāng)前的疫情危機(jī)，我們更要意識到體育鍛煉是特別好的放松方式,，當(dāng)我們鍛煉身體的時候,，不僅僅有助于提升身體免疫力，還能緩解焦慮,，勞逸結(jié)合,，增強(qiáng)意志力。
# 貼士6 #珍惜和家人的相處時光
居家給我們提供了和家人幸福相處的機(jī)會,。同學(xué)們可以和家人進(jìn)行深度的溝通,，比如交流對某些事物的看法，或者傾訴自己的內(nèi)心話或情感,，愉快的...困惑的...等等,。這個過程中可以使我們和家人加深對彼此的了解，培養(yǎng)親子雙方懂得站在對方的角度考慮問題,，對彼此有期待,，有互助，有感恩,。親子愉快相處的時間增加一些,，不良情緒可能就減少一些。
我們了解了如何與焦慮和解,，提升心理韌性后,，就請同學(xué)們一起試試這些調(diào)適的方法，希望大家在疫情期間,，保持樂觀心態(tài),，愛學(xué)習(xí)，會生活,！最后期待早日回歸美麗的校園,！
文/圖：陳雪嬌老師
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